Legen Sie anstrengende Diäten und harte Workouts in die Backbox, denn heute erfahren Sie, wie Sie ohne Platzbelastung und Killer-Workouts im Fitnessraum abnehmen können.
5 Regeln, die Sie in diesen 30 Tagen lernen müssen
- Sie müssen täglich 1, 5-2 Liter Wasser konsumieren. Tee, Kaffee und andere Getränke zählen nicht, so dass Betrug nicht funktioniert. Wir empfehlen, jeden Morgen mit einem Glas Zitronenwasser zu beginnen.
- Fast Food, Brot, Süßigkeiten? Vergessen Sie es, essen Sie Obst oder Salate, von denen Sie sehr profitieren werden. Wenn Sie etwas Süßes wollen, dann gönnen Sie sich ein Stück dunkle Schokolade. Um sich beim Einkaufen nicht zu quälen, denken Sie daran, vor dem Verlassen zu essen.
- Sie sollten gleichzeitig nach einem Zeitplan essen. Sie sollten auch einen Snack zwischen den Mahlzeiten haben. So wird Ihr Körper ruhig und Sie können Ihren Stoffwechsel beschleunigen und fühlen sich nicht hungrig.
- Der Verkehr. Du musst dich bewegen. Machen Sie einen Spaziergang, gehen Sie zur Arbeit oder nehmen Sie die Rolltreppe hoch.
- Denken Sie daran, Sie sollten nicht denken, dass Sie bereits das gewünschte Gewicht erreicht haben. Stellen Sie sich vor, dass richtige Ernährung und Bewegung bereits Teil Ihres Lebensstils sind. Genieße das Leben, sei positiv. Die mentale Einstellung ist sehr wichtig. Denken Sie daran, dass es darauf ankommt, was regelmäßig passiert.
Trainingsplan für den Monat
Führen Sie jeden zweiten Tag Workouts durch. Dies ist die beste Option für Ihren Körper. Machen Sie zuerst ein Aufwärmen: leichtes Joggen an Ort und Stelle, Körper beugt sich nach rechts und links, Kniebeugen (10-15 Mal) und willkürliche Armschwingungen.
Es ist Zeit für das Haupttraining. Machen Sie zunächst Übungen für 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte zwei Minuten nicht überschreiten. Allmählich sollten Sie die Last erhöhen.
Erste Woche
Pumpeneinheit drücken
Classic Body Raises - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken. Befestigen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf oder auf Ihrer Brust. Spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Beugen Sie Ihre Beine leicht in einem Winkel von 45-60 Grad und heben Sie sie vom Boden ab. Heben Sie jetzt Ihren Kopf an. Strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Holen Sie sich den für Sie maximal möglichen Punkt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Seitenplanke - 2 Sätze, 30 Sekunden pro Seite.
Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen aus. Heben Sie dann Ihren Körper an, so dass Sie eine absolut gerade Linie erhalten, ohne dass Teile durchhängen und hervorstehen. Gleichzeitig sollten Sie keinen Schmerz fühlen, nur Anspannung. Sie müssen die Übung nacheinander an jeder Hand ausführen.
Drehungen - 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie den Körper langsam an und beginnen Sie, sich zuerst in die eine und dann in die andere Richtung zu drehen. Versuchen Sie, mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu berühren. Legen Sie sich am tiefsten Punkt nicht vollständig auf den Rücken. Bleiben Sie zwei Zentimeter vom Boden entfernt. Bleib hinter deinem Kopf.
Boot - 2 Sätze, 10 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Brust und die ausgestreckten Beine so hoch wie möglich. Zu dieser Zeit liegen die Hände am Körper. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, greifen Sie nach Ihren Knöcheln und versuchen Sie, ein wenig hin und her zu schwingen.
Blockieren Sie das Pumpen von Gesäß und Hüften
Beckenerhöhungen - 2 Sätze, 10 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten über Ihren Körper. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften bis zum maximal möglichen Punkt an. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie einige Sekunden lang einrasten. Dabei sollte Ihr Rücken gerade bleiben. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hinterbeine schwingen - 2 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein.
Geh auf die Knie und lege deine Unterarme auf den Boden. Der Rücken ist gerade, am unteren Rücken leicht gewölbt, schauen Sie nach vorne. Atmen Sie als nächstes ein, nehmen Sie ein Bein zurück und fixieren Sie es einige Sekunden lang am oberen Punkt. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Hüftadduktion - 2 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein.
Legen Sie sich auf die rechte Seite, legen Sie die rechte Hand auf den Boden und legen Sie die linke Hand auf die Taille oder auf den Boden. Das rechte Bein ist gerade, das linke Bein ist in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Ziehen Sie den Zeh Ihres rechten Beins zu sich und heben Sie ihn bis zum maximal möglichen Punkt an. Bringen Sie dann Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
Kniebeugen - 3 Sätze, 15 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen gerade hin. Fangen Sie langsam an zu hocken. Senken Sie Ihr Gesäß, als ob sich hinter Ihnen ein Stuhl befindet, auf dem Sie sitzen können, dh bis zu einer Ebene, in der Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Stehe jetzt langsam auf und kontrolliere jede Bewegung.
Block zur Straffung der Armmuskulatur
Einbeinige Liegestütze - 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Geh auf die Knie. Gehen Sie mit den Händen unter der oberen Brust in Bauchlage. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwas größer als schulterbreit sein. Beginnen Sie vom unteren Punkt aus, den Körper anzuheben, indem Sie sich auf Ihre Hände und Knie stützen, aber gleichzeitig Ihr Bein im Gewicht halten und es hochziehen. Die Bauchmuskeln und das Gesäß sind angespannt. Wenn es schwierig ist, können Sie Liegestütze an den Beinen machen, die an den Knien gebeugt sind.
Kletterer - 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Mach ein Brett. Der Körper sollte eine Art gerade Linie sein, die Bauchmuskeln und das Gesäß sind angespannt. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust. Legen Sie Ihren Zeh auf den Boden und bringen Sie Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Dehnungsblock
Schmetterling - 3 Sätze, 10 Wiederholungen
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie einen Fuß gegen den anderen. Spreizen Sie Ihre Knie zur Seite und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Drücken Sie leicht auf sie, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden und versuchen Sie, vollen Kontakt über die gesamte Außenfläche des Beins zu erreichen. 10-15 Sekunden lang gedrückt halten und den Druck ablassen.
Pharao - 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite.
Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus, beugen Sie Ihr linkes am Knie und werfen Sie es hinter Ihr rechtes. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf das Knie Ihres linken Beins. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Katze - 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Steig auf alle viere, lümmle dich mit aller Kraft. Behalten Sie diese Pose für 15 Sekunden bei. Dann biegen Sie den Rücken und schauen Sie auf. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
Rollen auf dem Rücken - mindestens 15 Mal.
Versuchen Sie, auf dem Rücken zu liegen und die Beine zu beugen, die Knie mit dem Kinn und das Kinn mit den Knien zu erreichen. Gleichzeitig schwingen und die Beine mit den Händen umklammern.
Zweite und dritte Woche
Pumpeneinheit drücken
| Klassische Oberkörperlifte | 3 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Seitenleiste | 3 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Verdrehen | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Boot | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
Blockieren Sie das Pumpen von Gesäß und Hüften
| Aufzüge des Beckens | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Schwinge deine Beine zurück | 3 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Hüftadduktion | 3 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Kniebeugen | 3 Sätze, 30 Wiederholungen |
Block zur Straffung der Armmuskulatur
| Liegestütze auf einem Bein | 3 Sätze, 10 Wiederholungen |
| Bergsteiger | 3 Sätze, 10 Wiederholungen |
Dehnungsblock
| Schmetterling | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Pharao | 3 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Katze | 3 Sätze, 15 Wiederholungen |
| Zurück reiten | Mindestens 25 mal |
Vierte Woche
Pumpeneinheit drücken
| Klassische Oberkörperlifte | 4 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Seitenleiste | 4 Sätze, 90 Sekunden pro Seite |
| Verdrehen | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Boot | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
Blockieren Sie das Pumpen von Gesäß und Hüften
| Aufzüge des Beckens | 4 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Schwinge deine Beine zurück | 4 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Hüftadduktion | 4 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Kniebeugen | 4 Sätze, 35 Wiederholungen |
Block zur Straffung der Armmuskulatur
| Liegestütze auf einem Bein | 4 Sätze, 10 Wiederholungen |
| Bergsteiger | 4 Sätze, 10 Wiederholungen |
Dehnungsblock
| Schmetterling | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Pharao | 4 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Katze | 4 Sätze, 15 Wiederholungen |
| Zurück reiten | Mindestens 35 mal |
Diät für einen Monat
Versuchen Sie, sich beim Essen nicht ablenken zu lassen. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Buch und Ihr Telefon beiseite. Dies wird Ihnen helfen, bewusst schneller satt zu werden. Versuchen Sie, sich zu beschäftigen, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Versuche aktiv zu sein, mit Freunden auszugehen, das zu tun, was du liebst.
Es gibt auch bestimmte Regeln, die befolgt werden müssen.
- Das Salz loswerden. Es hält Wasser im Körper, was für Sie schlimmer ist.
- Versuchen Sie, keine Saucen zu verwenden. Sie sind kalorienreich und voller künstlicher Zusatzstoffe, daher sollten Sie Ihre eigenen Saucen herstellen.
- Trinken Sie grünen Tee, Obst- und Gemüsesäfte. Verwenden Sie Kaffee, handelsübliche Säfte und Tee nicht zu häufig mit Zucker. Trinken Sie auch keinen Alkohol, er ist kalorienreich und kann Ihren Appetit anregen.
Hier sind einige Beispiele für Ernährungsgewohnheiten, mit denen Sie Ihren persönlichen Speiseplan erstellen können.
| Frühstück | Erster Snack | Abendessen | Zweiter Snack | Abendessen |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken und etwas Trockenobst, fettarme Milch und Obst. | Obst oder Cracker mit Feta-Käse. | Hühner- und Gemüsesuppe. Gehackte Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Salat mit Olivenöl. | Ein Glas Sauermilch (2, 5% Fett) und zwei Kornbrote. | Gebackene Paprika gefüllt mit braunem Reis und Rinderhackfleisch. Kirschtomaten mit Weichkäse und einigen Kräutern. |
| Gemüsesalat mit Olivenöl. Heißes Vollkornbrot-Sandwich. | Fettarmer Hüttenkäse, frische oder gefrorene Beeren. | Brokkoli mit Kabeljau gebacken. Frisches Salatblatt. | Haferkekse, grüner Tee. | Fischfilet mit Gemüse. Naturjoghurt. |
| Haferbrei mit einem Löffel Rosinen. | Ein Glas Kefir (1% Fett) und zwei Getreidebrote. | Gekochte, gedünstete oder gebackene Hähnchenbrust ohne Haut mit gekochtem Reis. Leichter Gemüsesalat. | Naturjoghurt (1, 5% Fett), Diätbrot. | Gegrillter oder geschmorter magerer Fisch. Grüner Salat mit Zitronensaft gekleidet. |
| Gekochter Buchweizen mit einem Esslöffel Pflanzenöl. | Ein Apfel, fettarmer Hüttenkäse. | Kalbfleisch mit gedämpften Kartoffeln. Tomaten-Feta-Käse-Salat. | Fettarmer Hüttenkäse mit Honig. | Lachs mit Reisgarnitur. Tomatenschneiden. |
| Rührei, große Tomaten, Käse und Schwarzbrot-Sandwich. | Obst oder Cracker mit Feta-Käse. | Vegetarische Suppe mit einer Scheibe zweitklassigem Brot. Gemüsesalat mit Olivenöl gekleidet. | Kalorienarmer Joghurt, ein paar Haferkekse. | Zwei-Protein-Omelett mit fettarmer Milch, Tomaten und Frühlingszwiebeln. |
| Fettarmer Hüttenkäse gemischt mit Petersilie, Radieschen und Kräutern. | Fettarmer Käse und Diätbrot. | Gegrillter magerer Fisch und Salzkartoffeln. Grüner Salat mit Zitronensaft gekleidet. | Gekochtes Ei, Tomate. | Auflauf mit Käse, magerem Kalbfleisch und Gemüse. Ein Sandwich aus zweitklassigem Brot und rosa Lachs. |
| Buchweizen mit gekochtem Huhn, Salat. | Ein gekochtes Ei und ein Glas Gemüsesaft. | Geschmorte Leber mit Buchweizengarnitur. Gemüsemischung. | Kefir mit Schwarzbrot. | Geschmortes oder gebackenes Kalbfleisch. Frischer Kohlsalat. |
Wenn Sie alle Regeln und Übungen befolgen und Ihre Essgewohnheiten kontrollieren, können Sie in einem Monat das gewünschte Ergebnis erzielen.